darum sind nicht alle Kalorien gleich ...
Kalorie (lat. calor = Wärme) ist eine physikalische Einheit für Energie, Arbeit und Wärmemenge.
Der Energiegehalt der Nährstoffe Fett, Eiweiß und Kohlenhydrate und der Energiebedarf werden in Kilokalorien (kcal) ausgedrückt. Unser Körper braucht die Energie der drei Makronährstoffe, um alle Körperfunktionen aufrechtzuerhalten.
In der Ernährungslehre wurde früher die Kalorie zur Angabe des Brennwerts von Lebensmitteln verwendet, heute dagegen hauptsächlich Joule. In Tabellen stehen oft beide Angaben. Wesentlich ist bei ihnen, dass die Energieangabe auf Lebensmitteln nur jenen Energiewert darstellt, den der menschliche Körper durch ablaufende chemische Reaktionen (Stoffwechsel) mittels seiner Verdauung gewinnen kann.Oft wird im Ernährungsbereich fälschlicherweise die Bezeichnung „Kalorie“ anstelle von „Kilokalorie“ benutzt. So bedeutet die umgangssprachliche, falsche Aussage: „Ein Gramm Fett enthält 9,3 Kalorien“ eigentlich: „Ein Gramm Fett enthält 9,3 Kilokalorien“ oder gleichwertig: „Ein Gramm Fett enthält 9.300 Kalorien“.
Umrechnung Kalorie in Joule: Mit 1 cal kann man ein Gramm Wasser um ein Grad Celsius erwärmen, genauer von 14,5 auf 15,5 Grad. Eine Kilokalorie sind 1000 Kalorien, d.h. damit können 1000 g Wasser, also 1 Liter um ein Grad erwärmt werden. Eine Kalorie entspricht etwa 4,19 Joule.
Man weiß, dass der Körper lediglich vier Stoffe zur Energiegewinnung heranziehen kann:
- Fette
- Eiweiße
- Kohlenhydrate - also Stärke und Zucker - und
- Alkohol.
Er beträgt:
- 9,3 kcal für ein Gramm Fett,
- 7,1 kcal für ein Gramm Alkohol, und
- jeweils 4,1 kcal für ein Gramm Eiweiß, Stärke oder Zucker.
Kalorie ist nicht gleich Kalorie
Und: Kalorie ist nicht gleich Kalorie. Gummibärchen oder Schokolade setzen sich bei gleicher Kalorienmenge wesentlich schneller auf die Hüften als ein Stück Vollkornbrot. Der Grund dafür ist, dass Zucker wesentlich schneller ins Blut aufgenommen wird als Kohlenhydrate aus Vollkornbrot. In der Folge wird mehr Insulin ausgeschüttet - was wiederum den Zucker besonders schnell aus dem Blut in die Körperzellen schleust. Der Blutzuckerspiegel sinkt - der Körper meldet erneut Hunger an, obwohl er gerade Energie bekommen hat. In den Körperzellen wird der Überschuss an Zucker als Fett gespeichert. Anders beim Vollkornbrot. Da die Stärke nur langsam aufgespalten wird und nur allmählich ins Blut gelangt, bleibt der Blutzuckerspiegel länger konstant. Wir haben nicht so schnell wieder Hunger. Die Gefahr, zu viele Kalorien aufzunehmen, ist geringer.
Die folgende Rechnung verdeutlicht das Prinzip:Eine Mahlzeit von zwei Scheiben Vollkornbrot mit etwas Butter und Schinken, dazu ein Naturjoghurt und ein Apfel liefert etwa 550 Kilokalorien - und hält uns einen ganzen Vormittag satt. Ein Liter Cola plus ein Riegel Schokolade liefern die gleiche Kalorienmenge, halten aber nicht lange satt und setzen sich schneller auf die Hüften
Mythos Kaloriendefizit: Immer wieder liest man, dass es egal ist, ob Eiweiß, Kohlenhydrate oder Fett reduziert werden, wichtig ist nur, dass am Ende des Tages ein Kaloriendefizit dasteht. Also weniger Kalorien aufgenommen, als verbraucht werden. Nur so funktioniert richtig abnehmen? Aber behandelt der Körper alle Kalorien, egal ob Eiweiß, Fett oder Kohlenhydrate gleich?
Nehmen wir an ich verbrauche 2500 Kalorien am Tag. Nehme ich nun nur 2000 Kalorien zu mir, habe ich ein Kaloriendefizit von 500 und nimm somit ab. Gehen wir in´s Extreme: Ich nehme die 2000 Kalorien nur in Form von Fett zu mir. Werde ich dann abnehmen? Im ersten Moment schon, aber: Durch den Mangel an Eiweiß wird der Körper sofort versuchen die Muskulatur zu schützen und entsprechend den Stoffwechsel runterfahren. Der wichtigste Baustoff der Muskulatur fehlt und dadurch wird Muskulatur abgebaut. Der Tagesverbrauch wird unter 2000 Kalorien sinken und unsere „Diät“ stagniert, wir nehmen vielleicht sogar wieder an Körperfett zu.
Nehmen wir die 2000 Kalorien in Form von Kohlenhydraten zu uns, wird genau das selbe passieren.
Aber was passiert, wenn wir die 2000 Kalorien in Form von Eiweiß zu uns nehmen?
Der Körper wandelt nur sehr "ungern" den Baustoff Eiweiß in Energie um. Er wird ihn in erster Linie zur Erhaltung der Muskulatur sowie anderer Zellen und Stoffe hernehmen und erst in zweiter Linie zur Energiegewinnung. Energie braucht der Körper aber trotzdem, daher wird er den vorhandenen Speicher, nämlich die Fettpolster, angreifen und diese für die Energiegewinnung nutzen.
Eine Ernährung mit viel Eiweiß wird also viel besser zum Erfolg führen als eine Ernährung mit der gleichen Kalorienzahl, aber mit zu wenig Eiweiß.
Die Theorie dazu:
Protein (Eiweiß) kann zwar durch die sogenannte Glucogeneogenese in Glucose umgewandelt werden. Die Glucose wird zur Energiegewinnung benutzt bzw. wenn nicht soviel Energie im Moment gebraucht wird, gespeichert.
Da dieser Prozess aber aufwendig ist, wird er nur eingesetzt, wenn nicht genügend Kohlenhydrate oder Fette zur Energiegewinnung zur Verfügung stehen. Der Körper nutzt Proteine als Baustoffe und will sie nur sehr "ungern" zur Energiegewinnung hernehmen. Er wird das Eiweiß in erster Linie zur Erhaltung der Substanz, wie Muskulatur etc heranziehen. Eiweiß ist also nicht unmittelbar an der Bildung von Fettdepots beteiligt.
In einigen Studien wurde festgestellt, dass der Körper eben Proteine nicht zur Energiegewinnung hernimmt, außer er wird durch extremen Mangel an Kohlenhydrate oder Fette dazu gezwungen.
Das ganze in Zahlen ausgedrückt:
1g Eiweiß liefert ca 4kcal
1g Kohlenhydrate liefert ca 4kcal
1g Fett liefert ca 8kcal
A.) Besteht eine Ernährung aus 200g Eiweiß, 200g Kohlenhydrate und 100g Fett, gesamt also 2400 kcal, so stehen dem Körper 1.600 kcal zur Energiegewinnung zur Verfügung. Die 800kcal Eiweiß werden ja verbaut.
B.) Besteht die Ernährung jedoch aus nur 50g Eiweiß, 350g Kohlenhydrate und 100g Fett, gesamt immer noch 2400 kcal, so stehen dem Körper jetzt 2.200 kcal zur Energiegewinnung zur Verfügung. Die müssen erst mal verbraucht werden! Werden diese nicht verbraucht, wird diese Energie in Form von Fett gespeichert. Zusätzlich wird auch noch Muskulatur abgebaut, da nicht genügend Baustoff (Eiweiß) für die tägliche Erneuerung der Zellen zur Verfügung steht.
Das ist natürlich nur eine sehr vereinfachte Rechnung, bringt die Zusammenhänge aber ziemlich genau auf den Punkt.
Was ist das Fazit daraus?
Kalorien sind eben nicht gleich Kalorien! Stelle ich ein Kaloriendefizit her, nimm aber zuwenig Eiweiß zu mir, wird der Körper abbauen, den Stoffwechsel anpassen und die Reduzierung des Körperfettdepots stagniert. Umgekehrt gilt aber auch: Nehme ich viel Eiweiß zu mir, wird der Körper dieses Eiweiß ungern als Fett speichern, sondern die Muskelerneuerung, die Zellerneuerung und den Stoffwechsel forcieren, also den Baustoff Eiweiß so gut es geht „verbauen“. Ich brauche also nur ein geringes Kaloriendefizit, um den Abbau des Fettdepot zu unterstützen. Wird durch gezieltes Krafttraining auch noch der Umsatz erhöht, somit noch mehr Baustoff benötigt – da ja Muskulatur „repariert“ werden muss – schmilzen die Fettpolster nur so dahin. Wir haben die Erfahrung gemacht, dass mit nur einem sehr geringen Kaloriendefizit, aber sehr viel Eiweiß, sehr schnell sehr gut Körperfett reduziert werden kann. Eine klassische Diät mit „Ich esse nur Salat und Gemüse“ hilft also überhaupt nicht weiter und ist definitiv nicht zielführend. So einfach ist es also nicht mit dem Mythos Kaloriendefizit. Richtig Abnehmen funktioniert nur mit einem Kaloriendefizit und viel Eiweiß!
Kalorienverbrauch
Die Energiemenge, die der menschliche Körper pro Tag bei völliger Ruhe zur Aufrechterhaltung seiner Funktion benötigt, wird als Grundumsatz* bezeichnet und beträgt bei einem 70 kg schweren Menschen ca. 70 kcal/h (Etwa eine kcal/h pro kg Körpergewicht). Die Energiemenge, die ein Mensch pro Tag umsetzen kann, liegt im Bereich von rund 1700 kcal bis 4000 kcal. Dies entspricht einem Bereich der mittleren Leistung von rund 80 W bis rund 200 W. Der Energieumsatz hängt stark von der jeweiligen Person, deren körperlicher Größe, Kondition sowie körperlicher Aktivität ab. Das menschliche Organ mit dem größten Grundumsatz ist das Gehirn.
*Grundumsatz Der Grundumsatz ist die Energiemenge die ein Körper pro Tag bei völliger Ruhe zur Aufrechterhaltung seiner Funktion benötigt. Der Grundumsatz entspricht etwa 70 kcal/h also etwa eine kcal/h pro kg Körpergewicht.
Kalorienverbrauch bei verschiedenen Tätigkeiten:
| Tätigkeiten | Verbrauch in kcal/h für einen 70 kg schweren Menschen |
|---|---|
| Liegen | 68 |
| Sitzen (mit anlehnen) | 71 |
| Sitzen | 72 |
| Stehen (locker) | 75 |
| Stehen (stramm) | 78 |
| Gehen (ca. 3,6 km/h) | 100 |
| Krafttraining | 300-600 |
| Schwimmen | 400-600 |
| Joggen | 550-850 |
Kalorientabelle
| Grundkomponenten (100 g) | Brennwert in kcal |
|---|---|
| Kohlenhydrate (z. B. Zucker, Fruchtzucker, Stärke) | 390 |
| Protein | 410 |
| Fett | 930 |
| Alkohol (Ethanol) | 710 |
| Säuren (organisch) (z. B. Essigsäure) | 300 |
| Nahrungsmittelkategorien (100 g) | Brennwert in kcal |
|---|---|
| Brot | 190 - 250 |
| Nudeln, Reis | 350 |
| Kartoffeln, Mais, Bohnen, Linsen (trocken) | 75 - 150 |
| Gemüse (roh) | 25 - 40 |
| Fleisch (roh) | 200 - 270 |
| Fisch (roh) | 80 - 200 |
| Hühnerei | 80 |
| Öle | 820 - 910 |
| Bienenhonig | 332 |
| Kakao (schwach entölt) | 450 |
| Milch (abhängig vom Fettgehalt) | 46 - 64 |
| Cola/Limonade | 45 - 60 |
| Fruchtsaft | 40 - 55 |
| Obst/Beeren | 45 - 65 |
| Banane | 95 |
| Nüsse | 500 - 630 |
| Knabbereien | 400 - 500 |
| Kuchen | 300 - 450 |
| Vollmilchschokolade | 560 |
| Fruchtgummi (Gummibärchen) | 300 - 350 |
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