Informationen über Nährstoffe
Nährstoffe sind die Grundlagen unserer Nahrung.
Die wichtigsten Nährstoffe sind
- Eiweiße ( Proteine ),
- Kohlenhydrate und
- Fette.
- Vitamine und
- Mineralstoffe
als lebenswichtige Substanzen aufgenommen werden.
Proteine:
Wunderwaffe Eiweiß
Proteine kommen nicht nur in unserer Nahrung vor, sondern überall in unserem Körper. Neben Wasser und Fett sind die Proteine der wichtigste Bestandteil. Proteine bestimmen Bau, Funktion und Stoffwechsel aller Gewebe. Sie stecken in jeder Zelle und sind an Bildung und Erhaltung von Körpermasse beteiligt – im Wachstum, während der Schwangerschaft und bei der Regeneration nach dem Sport. Über Aminosäuren steuern Proteine sämtliche Prozesse in unserem Körper. Einen Teil dieser lebenswichtigen Proteine, die essenziellen Aminosäuren, müssen wir über die Ernährung zuführen.
„Dabei ist es wichtig, die Quellen für Proteine abzuwechseln und auch pflanzliche einzubeziehen wie Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse oder Sojaprodukte. Sie wirken vermutlich im Stoffwechsel günstiger“, rät der Ernährungswissenschaftler Prof. Dr. Andreas Pfeiffer. Wie seriös der Trend ist, beweist die Tatsache, dass der jahrzehntealte Referenzwert für die Zufuhr der Proteine wackelt. Statt der bisher empfohlenen 0,8 Gramm Eiweiß pro Tag pro Kilo Körpergewicht empfiehlt man heute eher 1 Gramm Proteine. Für (Kraft-)Sportler sind sogar bis zu 1,7 Gramm in Ordnung.
Und warum gelten Proteine neuerdings als der Fettkiller, die jede Diät entscheidend nach vorn bringt? Studien zeigen: Proteine werden im Gegensatz zu Kohlenhydraten und Fetten nicht auf dem schnellsten Weg in den Fettdepots gespeichert, sondern primär als Bausubstanz für Körperzellen, Muskeln, Haut, Haare, Enzyme oder Hormone genutzt. Und noch besser: Überschüssige Proteine werden nicht gespeichert, sondern führt zur sogenannten Thermogenese, wird also einfach verheizt. Jeder kennt sicher den Hitzeschub während einer üppigen Mahlzeit. Bei Proteinen ist dieser Effekt am größten.
Eine Diät kann man nur durchhalten, wenn man nicht ständig hungert. Dabei helfen Proteine. Sie haben einen besseren Sättigungswert als die anderen Nährstoffe. Und das liegt daran, dass wir lange damit zu tun haben. Ein großes Steak zum Beispiel beschäftigt unseren Magen vier bis acht Stunden lang. Der gefüllte Bauch sendet währenddessen ans Gehirn freundliche Sättigungssignale. Im Gegensatz zu Pasta, Kuchen oder Burger kommt nicht so schnell wieder Hunger auf. Außerdem enthalten manche Proteine Aminosäuren (Tryptophan und Tyrosin), die an der Bildung sättigender Hirnbotenstoffe beteiligt sind.
Und es gibt noch mehr Belege:
Aktuelle Untersuchungen zeigten, dass Probanden nach dem Verzehr von Fleisch, Fisch, Ei & Co. weniger Hunger verspürten und im weiteren Tagesverlauf weniger Kalorien zu sich nahmen. Weitere Faktoren, die die Sättigung verbessern, sind ein hoher Ballaststoffgehalt und das Volumen der Speisen. Günstig zum Abspecken ist also die Kombination von Nahrungsmitteln, die diese drei Faktoren mitbringen, zum Beispiel Steak mit Salat und Kidneybohnen (Proteine, Volumen, Ballaststoffe) oder Geflügel mit gedämpftem Gemüse.
Bewahrt die Muskeln
Viele Diäten, vor allem Crashdiäten greifen die Muskulatur an. Und das ist fatal: Statt Fett abzubauen, verliert der Körper wertvolle Muskelmasse. Die Pfunde schwinden zwar zunächst, aber dann sinkt der Kalorienbedarf, und man nimmt gleich wieder zu, obwohl man nicht mehr isst. Eiweißreiche Kost während einer Diät verhindert den Muskelabbau. Besonders die Aminosäure Leucin (enthalten zum Beispiel in Vollmilch, Ei oder Rindfleisch) scheint zu verhindern, dass beim Abnehmen die Muskel-Proteine angegriffen werden.
Dämpft die Insulinwirkung
Kohlenhydratreiche Mahlzeiten lassen den Insulinspiegel ansteigen und fördern die Fetteinlagerung. Um den Fettabbau nicht zu blockieren, sollte die Insulinausschüttung möglichst niedrig gehalten werden. Das ist bei Mahlzeiten die viele Proteine enthalten der Fall und gilt vor allem für abends. Ideal für ungehemmte Fettverbrennung und ungestörten Regenerationsstoffwechsel über Nacht ist eine eiweißreiche Abendmahlzeit, die nicht zu spät verzehrt wird – etwa Fischfilet mit Gemüse oder Salat mit Schafskäse.
Hält schlank
Eine weitere Untersuchung zeigte einen zusätzlichen positiven Effekt der Proteine: Die große europäische Diogenes-Studie ermittelte bei über 770 Familien, wie man nach einer strammen Diät am besten den Erfolg bewahren kann. Dabei erwies sich eine eiweißreiche Kost (22 Prozent der verzehrten Kalorien stammen aus Proteinen) kombiniert mit niedrigem glykämischen Index als die vorteilhafteste. Außerdem hielten die Probanden in dieser Gruppe besser durch. Aber Achtung: Bei einer „Überdosis“ wirken auch Proteine als Dickmacher und macht insulinresistent. Je mehr, desto besser ist hier also nicht das richtige Motto.
Aminosäuren:
Aminosäuren sind Bausteine der Proteine und für weit mehr als den Muskelaufbau notwendig. Es gibt über 200 verschiedene Aminosäuren, die an Stoffwechselprozessen in Form von Enzymen und Neurotransmittern (Botenstoffen) zentral beteiligt sind.
Aminosäuren sind die Bausteine von Eiweißen, Hormonen und Enzymen. Sie wirken sich auf den Stoffwechsel aus, helfen bei der Speicherung von Energie oder sind selbst Energiereserven...
Aminosäuren sind die Bausteine von Proteinen, sie wirken als Bestandteil von Hormonen, Geweben, Haaren und Nägeln, Neurotransmittern und spielen eine entscheidende Rolle im Stoffwechsel.
Kurz gesagt: Leben ohne Aminosäuren ist für den Menschen nicht möglich. Dementsprechend schnell macht sich ein Mangel an den Substanzen bemerkbar.
L-Arginin
Diese Aminosäure hat den höchsten Anteil an Stickstoff. Aus ihr bildet der Körper das Molekül, das Blutdruck und Gefäßweitung steuert.
Zur Verbesserung der Durchblutung, z.B. bei Arterienverkalkung und Erektionsstörungen, empfiehlt sich deshalb L-Arginin:
L-Carnitin
L-Carnitin ist bekannt als Fatburner. Die Wirkung ist umstritten. Nachgewiesen ist die Förderung der männlichen Spermienentwicklung und Verbesserung der Regeneration nach Sport.
BCAA
„Verzweigtkettige Aminosäuren“ ist ein sperriger Begriff. Deshalb nennen Bodybuilder sie auch BCAA: Branched Chained Amino Acids.
Was Leucin, Isoleucin und Valin für den Muskelaufbau bedeuten:
Kreatin
Kreatin ist die Aminosäure, die für mehr Energie bei Sport und Krafttraining sorgt. Studien und Hinweise zur Wirkung zu Kreatin haben wir zusammengefasst.
Mit Recht werden die Aminosäuren als die Bausteine des menschlichen Organismus und Lebens im engeren Sinne angesehen. Besonders der gesamte Stoffwechsel ruht auf den organischen Eiweißverbindungen. Die Eiweißbausteine sorgen insbesondere für den Transport und die Lagerung von Nährstoffen.
Ihre Wirkung sehen wir unter anderem auch ganz deutlich an der Haut. Das so geschätzte faltenfreie, jugendliche Hautbild hat unter anderem sehr viel mit der Protein-Versorgung zu tun.
Essentielle Vertreter dieser Nährstoffklasse können nur mit der Nahrung zugeführt werden, semi-essentielle und nicht essentielle Formen können teilweise aus anderen Stoffen synthetisiert werden.
Essentielle Aminosäuren
- L-Isoleucin
- L-Leucin
- L-Lysin
- L-Methionin
- L-Phenylalanin
- L-Threonin
- L-Tryptophan
- L-Valin
- L-Alanin
- L-Arginin
- L-Asparaginsäure
- L-Asparagin
- L-Cystein
- L-Glutamin
- L-Glutaminsäure
- L-Glycin
- L-Histidin
- L-Prolin
- L-Serin
- L-Tyrosin (essentiell für Kinder )
VITAMINE:
Vitamine sind an vielen Reaktionen des Stoffwechsels beteiligt. Ihre Aufgabe besteht in einer Regulierung der Verwertung von Kohlenhydraten, Proteinen (umgangssprachlich auch als Eiweiß bezeichnet) und Mineralstoffen, sie sorgen für deren Ab- beziehungsweise Umbau und dienen somit auch der Energiegewinnung. Vitamine stärken das Immunsystem und sind unverzichtbar beim Aufbau von Zellen, Blutkörperchen, Knochen und Zähnen. Die Vitamine unterscheiden sich hinsichtlich ihrer Wirkungen. Vitamine sind an zahlreichen Reaktionen des Stoffwechsels beteiligt. Dabei erfüllt jedes einzelne Vitamin natürlich bestimmte Aufgaben und hat verschiedene Wirkungen.
Zu den konkreten Aufgaben der Vitalstoffe im Körper gehören folgende:
- die Regulierung der Verwertung von Kohlenhydraten, Proteinen (die allgemein auch als Eiweiße bekannt sind) und Mineralstoffen
- der Ab- bzw. Umbau der Kohlenhydrate, Proteine und Mineralstoffe
- die Energiegewinnung sowie
- die Stärkung des Immunsystems
Vitamine sind Bausteine und Mikronährstoffe, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Vitamine sind essentiell für nahezu jeden Stoffwechselprozess, d.h. sie müssen in ausreichender Menge jeden Tag zugeführt werden. Die häufigste Unterteilung von Vitaminen wird durch die Löslichkeit der Vitamine bestimmt. Man teilt so die Vitamine in „wasserlösliche Vitamine“ und „fettlösliche Vitamine“ ein.
Wasserlösliche Vitamine
Vitamine, die zu einem Transport in die Blutbahnen und Zellen keinerlei Fettsäuren benötigen, werden „wasserlösliche Vitamine“ genannt. Es handelt sich um die B-Vitamine und Vitamin C (Ascorbinsäure):
- Vitamin B1
- Vitamin B2
- Vitamin B3
- Pantothensäure (Vitamin B5)
- Vitamin B6
- Biotin (Vitamin B7)
- Folsäure (Vitamin B9)
- Vitamin B12
- Vitamin C
Fettlösliche Vitamine benötigen Fettsäuren, um für den Körper verwertbar zu werden. Fettlösliche Vitamine sind:
- Vitamin A
- Vitamin D
- Vitamin E
- Vitamin K
Vitamine (Überblick)
Vitamin | wichtig für | empfohlen bei bzw. Mangelsymptome |
RDA (minimale Tagesdosis) | empfohlene Tagesdosis** |
---|---|---|---|---|
Vitamin A | Sehfunktion, Körperwachstum, Haut & Schleimhaut | Diabetes, Infektanfälligkeit, Augenerkrankungen, Schwangerschaft, Hautschutz | 800 µg | Vorstufe beta-Carotin empfehlenswert |
Vitamin B1 (Thiamin) | Energiestoffwechsel, Nervensystem | Müdigkeit, eingeschränkte Leistungsfähigkeit, PMS, Diabetes, Immunschwäche | 1,1 mg | 8 mg |
Vitamin B2 (Riboflavin) | Energiestoffwechsel, Aminosäuren-Stoffwechsel | Müdigkeit, eingeschränkte Leistungsfähigkeit, Migräne, PMS, Diabetes, Immunschwäche | 1,4 mg | 8 mg |
Vitamin B3 (Niacin) | Blutzuckerregulierung, Energiestoffwechsel, Detox, DNA Replikation | Müdigkeit, eingeschränkte Leistungsfähigkeit, Migräne, PMS, Diabetes, Immunschwäche, Arthrose, Arthritis | 16 mg | 50 mg |
Vitamin B5 (Pantothensäure) | Haut, Haare, Nerven, Immunsystem, Energiestoffwechsel, Nervensystem | Dermatitis (Hautfunktionsstörungen), Kopfschmerzen, Immunsystem, Arthritis | 6 mg | 25 mg |
Vitamin B6 (Pyridoxin) | Haut, Haare, Muskulatur, Nervensystem | Haarausfall, Konzentrationsschwäche, Depressionen, PMS, Muskelschwäche, Allergien, Dermatits | 1,4 mg | 10 mg |
Biotin (Vitamin B7, auch Vitamin H) | Glucosestoffwechsel, Haut, Haare, Immunsystem | Haarausfall, Hauterkrankungen (Dermatitis), brüchige Fingernägel, Immunsystem | 50 µg | 200 µg |
Folsäure (Vitamin B9) | Nervensystem, DNA Bildung, Homocysteinspiegel | VOR der Schwangerschaft, Fruchtbarkeit (Mann), allgemeine Schwäche, Abgeschlagenheit, Dermatitis, Haarausfall, Diabetes | 200 µg | 400 µg – 800 µg |
Vitamin B12 | Nervensystem, Zellteilung, Detox von Homocystein | Diabetes mellitus, Asthma, Allergie, Konzentrationsstörungen, Stress, Depressionen | 2,5 µg | 10 µg – 100 µg |
Vitamin C | Immunsystem, Eisenstoffwechsel, Detox, kontrolliert Histaminspiegel | Infekten, Allergien, Asthma, eingeschränkte Fruchtbarkeit, Diabetes, Bluthochdruck | 80 mg | 300 mg – 1.000 mg |
Vitamin D | Immunsystem, Kalziumstoffwechsel (Knochen!) | Immunsystem, Fruchtbarkeit (Männer), Müdigkeit, Abgeschlagenheit, Ostheoporose, Arthrose | 5 µg | 20 µg – 30 µg |
Vitamin E | Antioxidans, schützt Fettsäuren, Immunsystem, wirkt entzündungshemmend | Arteriosklerose, Diabetes mellitus, Immunsystem, Fruchtbarkeit (Männer), Arthritis / Rheuma | 12 mg | 50 mg – 200 mg |
Vitamin K | Calciumstoffwechsel | Knochenaufbau, Osteoporose | 75 µg | 75 µg |
Vitaminversorgung
So gesund ernähren sich die Deutschen tatsächlich! (Quelle: NVS II)
- Vitamin D Mangel 85%
- Folsäuremangel 80%
- Eisenmangel (Frau 15-50)75%
- Jodmangel 70%
- Vitamin E Mangel 50%
- Vitamin C Mangel 30%
Hauptsächlich werden natürliche Vitamine über die Nahrung aufgenommen. Die Spannbreite der Lebensmittel, die Vitamine enthalten ist groß und vielfältig.
Vitalstoffe sind unter anderem in:
- Obst
- Gemüse
- Milchprodukten
- Fleisch und
- Fisch
- Vitamine übernehmen wichtige Funktionen im Körper und sorgen zum Beispiel dafür, dass im Stoffwechsel oder bei der Blutbildung alles funktioniert.
- Zu den wasserlöslichen Vitaminen gehören zum Beispiel die B-Vitamine - mit Ausnahme des Vitamin B12 - oder Vitamin C.
- Fettlösliche Vitamine sind zum Beispiel Vitamin A oder Vitamin E.
- Nur die fettlöslichen Vitamine können im Körper gespeichert werden.
- Zu einer gesunden Ernährung gehören neben Vitaminen auch andere Nährstoffe wie Aminosäuren, Kohlenhydrate oder Ballaststoffe.
Mineralstoffe:
Mineralstoffe
Sie zählen zu den sogenannten "anorganischen Stoffen“, die der Körper für einen reibungslosen Ablauf der Stoffwechselprozesse benötigt. Die anorganischen Substanzen kann der Körper nicht selbst herstellen. Deshalb müssen Mineralstoffe über die Nahrung zugeführt werden.
Mineralstoffe sind selbst keine Energieträger. Sie nehmen im Körper jedoch zahlreiche Aufgaben wahr und sind wichtig, um die Leistungsfähigkeit sowie Gesundheit zu erhalten. Einige Mineralstoffe sind in ihrer Elementarform sogar giftig, jedoch in Verbindung mit anderen Elementen essentiell (lebensnotwendig).
Mineralstoffe sind Bestandteil von Knochen und Zähne und übernehmen eine stützende und strukturelle Funktion.
Enzyme als Biokatalysatoren
Fast alle Enzyme sind Proteine, die in biochemischen Reaktionen unseres Körpers als Katalysatoren wirken. Enzyme haben viele unterschiedliche Funktionen. Von der Verdauung über Stoffwechselvorgängen bis hin zur Übersetzung des Erbguts in Proteine sind Enzyme als Biokatalysatoren beteiligt.
Enzyme bestehen aus Eiweißketten. Dabei unterscheidet man zwischen einfachen Enzymen mit nur einer Proteinkette und Enzymen, die aus mehreren zusammenhängenden Proteinketten bestehen. Diese Proteinketten sind für jede Enzymklasse charakteristisch gefaltet. Enzyme sind oft multifunktional. So übernehmen einfache Enzyme nicht selten mehrere Aufgaben im Körper. Oft schließen sich aber auch einige Enzyme zu einem großen Komplex zusammen. Innerhalb dieses Komplexes stehen die einzelnen Enzyme in Wechselwirkung und regulieren sich gegenseitig.
Die wichtigsten Enzyme im menschlichen Körper
In unserem Körper befinden sich unzählige Enzyme. Die wohl grundlegendste Aufgabe übernehmen die Verdauungsenzyme. Sie sind dafür verantwortlich, dass die aufgenommene Nahrung in kleine Grundbausteine wie Aminosäuren, Fettsäuren und Zuckermoleküle zerlegt wird. Diese Bausteine werden über Schleimhäute ins Blut aufgenommen im Stoffwechsel verwertet oder gespeichert.
Spurenelemente
Spurenelemente sind chemische Elemente, die vom Organismus für lebenswichtige Stoffwechselfunktionen in geringen Mengen benötigt werden. Sie müssen dem Körper regelmäßig zugeführt werde
Was sind eigentlich Spurenelemente?
In der Werbung hören wir oft die Phrase "reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen". Fast jeder weiß, dass Vitamine wichtige Nahrungsinhaltsstoffe sind, die der Körper nicht selbst oder nicht in genügendem Umfang bilden kann. Auch der Begriff Mineralstoffe ist so manchem noch geläufig.
Doch was sind Spurenelemente?
Genau wie bei den Mineralstoffen handelt es sich um anorganische Bestandteile, die für den Aufbau von Knochen, Zähnen, Hormonen und Blutzellen benötigt werden. Je nach ihrem mengenmäßigen Gehalt im Körper spricht man von Mineralstoffen oder eben von Spurenelementen.
Spurenelemente oder Mikroelemente sind Mineralstoffe, die im menschlichen Organismus in einer Menge von weniger als 50 mg/kg Körpergewicht vorkommen. Eine gewisse Ausnahme nimmt hier Eisen ein. Es zählt ebenso zu den Spurenelementen, obwohl es zu ca. 60mg/kg im menschlichen Organismus vorkommt.
Enzyme
Enzyme treiben im Körper viele wichtige biochemische Reaktionen an. So setzen sie Stoffe zu anderen Stoffen um und spalten große Moleküle auf. Daher werden Enzyme auch als Biokatalysatoren bezeichnet. Sie erschließen Grundbausteine, die für unseren Körper nötig sind, aus der Nahrung und sind am Stoffwechsel beteiligt. Neben Verdauung, Wachstum und Atmung, werden sie für die Weiterleitung von Reizen und vielen weiteren Abläufen in unserem Körper benötigt. Enzyme ermöglichen als Regulatoren und Kontrollpunkte den reibungslosen Ablauf chemischer Reaktionen im Körper.
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate machen den größten Bestandteil in der Nahrung aus und sind wichtige Energielieferanten. Sie bestehen aus Zuckermolekülen und sind der Treibstoff für Muskeln und Gehirn
Die vier Kategorien
Die Kohlenhydrate lassen sich in vier Kategorien aufteilen:
Zucker = süsse kurzkettige Kohlenhydrate
Die meisten Kohlenhydrate, die süss schmecken, nennt man Zucker. Es gibt sehr viele unterschiedliche Zuckerarten. Man kann sie – ganz grob – in zwei Hauptkategorien einteilen, nämlich in Einfachzucker und Zweifachzucker:
- Einfachzucker (Monosaccharide): Zu den Einfachzuckern gehören z. B. die Glucose (Traubenzucker), die Fructose (Fruchtzucker), die Galactose (Schleimzucker) oder auch die Mannose, die viele Menschen inzwischen als alternatives Mittel gegen Harnwegsinfekte kennen. Der Schleimzucker ist so gut wie gar nicht bekannt. Dabei kommt er in der Natur und auch direkt in uns Menschen recht häufig vor, nämlich überall dort, wo wir Schleimhäute haben – daher auch der Name Schleimzucker.
- Zweifachzucker (Disaccharide): Zu den Zweifachzuckern gehören z. B. die Saccharose (woraus der Haushaltszucker besteht), die Lactose (Milchzucker in der Milch der Säugetiere) oder auch der Malzzucker (Maltose). Letzterer entsteht im menschlichen Körper während der Verdauung von Stärke, denn die Verdauungsenzyme bauen die Stärke zunächst zu einzelnen Maltosemolekülen ab und erst dann – in einem weiteren Schritt – zu Glucose, die jetzt ins Blut gelangt und dort den Blutzuckerspiegel erhöht.
Der wichtigste Vertreter der Mehrfachzucker (Polysaccharide) ist die Stärke. Sie findet sich beispielsweise in Getreideprodukten, Kartoffeln, Nüssen und Hülsenfrüchten und besteht aus vielen fest miteinander verbundenen Glucosemolekülen.
Stärke schmeckt im Vergleich zu den Mono- und Disacchariden nicht süss. Nur wenn man stärkereiche Lebensmittel wie z. B. Brot oder Kartoffeln sehr lange kaut und gut einspeichelt, wird ihr Geschmack immer süsser. Das liegt daran, dass bereits im Mund die Kohlenhydratverdauung beginnen würde, wenn der jeweilige Mensch langsam essen und gründlich kauen würde, was heute, wo jeder in Zeitnot steckt, kaum noch der Fall ist.
Im Speichel befindet sich das Ptyalin, ein kohlenhydratverdauendes Enzym. Das Ptyalin baut die Stärke in kürzerkettige Kohlenhydrate um. Je kürzer die Kohlenhydratketten werden, umso süsser schmecken sie.
Ballaststoffe = unverdauliche Faserstoffe
Die Ballaststoffe gehören ebenfalls zu den Kohlenhydraten. Menschen können Ballaststoffe kaum verdauen, da ihnen die passenden Verdauungsenzyme fehlen. Lediglich einige Bakterienstämme, die im Dickdarm des Menschen leben, können die Ballaststoffe nutzen und zu kurzkettigen Fettsäuren abbauen. Diese wiederum können den Darmwandzellen als Energiequelle dienen, helfen bei der Regeneration der Darmschleimhaut und gelten daher auch als einer der wichtigsten Gründe, warum Ballaststoffe als so gesund für den Darm bezeichnet werden.
Zuckeralkohole
Auch Zuckeralkohole werden zu den Kohlenhydraten gezählt. Sie schmecken fast so süss wie Zucker, führen aber zu einer deutlich geringeren Insulinausschüttung als Zucker. Zu den Zuckeralkoholen gehören Xylit, Sorbit oder Mannit.
Während "normale" Kohlenhydrate jedoch 4,1 kcal pro Gramm enthalten, sind es bei den Zuckeralkoholen im Allgemeinen nur 2,4 kcal pro Gramm, weshalb sie häufig im Rahmen von Diäten eingesetzt werden.
Viele Menschen vertragen Zuckeralkohole nicht gut, weil sie ab einer individuellen Dosis zu Verdauungsbeschwerden, wie Blähungen, Bauchweh und Durchfall führen können. Für Hunde ist Xylit lebensgefährlich, weshalb man besser keine xylithaltigen Süssigkeiten/Kuchen im Haus haben sollte, wenn sich der Hund gerne auch einmal selbst bedient. Andere Zuckeralkohole bergen diese Gefahr offenbar nicht, sollten Hunden aber natürlich trotzdem nicht gegeben werden.
Der für Menschen grosse Vorteil der Zuckeralkohole ist, dass sie nicht kariesfördernd wirken, von den Kariesbakterien also nicht als Futter genutzt werden können. Insbesondere Xylit gilt sogar geradezu als kariesbekämpfend. Dazu muss man den Zuckeralkohol jedoch nicht essen. Sehr viel sinnvoller sind Mundspülungen mit Xylit.
Die Aufgaben
Die Hauptaufgabe von Kohlenhydraten (Zucker und Stärke) besteht in der Energiebereitstellung. Die meisten Kohlenhydrate – ob aus Früchten, Brot, Nudeln, Keksen oder dem Zucker im Kaffee – werden daher zunächst zu Glucose abgebaut und dann in der Zelle verbrannt (zu Energie umgewandelt). Wenn gerade kein Energiebedarf besteht, wird die Glucose in Fett umgebaut und in den Fettzellen gespeichert, weshalb ein Übermass an kohlenhydratreichen Lebensmitteln auch zu einem Übergewicht beitragen kann.
Ballaststoffe stellen hier eine Ausnahme dar, siehe oben. Sie liefern kaum Energie, weil sie nicht verdaut werden können. Je nach Darmflora kann es jedoch sein, dass manche Menschen – oft Übergewichtige – von bestimmten Darmbakterienstämmen (die Ballaststoffe verstoffwechseln können) besonders viele Darmbakterien beherbergen, so dass bei diesen Menschen auch Ballaststoffe noch zusätzliche Kalorien liefern.
Hier könnte eine Symbioselenkung der Darmflora (Darmsanierung) dabei helfen, die Zusammensetzung der Darmflora wieder so zu verändern, dass Ballaststoffe eben nicht im Übermass abgebaut werden und auch nicht mehr zum Übergewicht beitragen können.
Vollwertige und raffinierte Kohlenhydrate
In den seltensten Fällen isst man nun reinen Zucker oder reine Stärke. Stattdessen befinden sich die Kohlenhydrate in ganz unterschiedlichen Anteilen in unseren Lebensmitteln. Während tierische Lebensmittel zu den kohlenhydratarmen Lebensmitteln zählen, stammen die meisten Kohlenhydratlieferanten aus dem Pflanzenreich. Und auch hier gibt es kohlenhydratreiche Lebensmittel (Kartoffel, Getreide) und kohlenhydratärmere Lebensmittel (Blattgemüse, Beeren).
Kohlenhydrathaltige Lebensmittel unterscheiden sich jedoch nicht nur in Bezug auf die enthaltene Kohlenhydratmenge, sondern auch in Bezug auf ihre Qualität:
Oft werden kohlenhydratreiche Lebensmittel in die beiden Gruppen "einfache Kohlenhydrate" und "komplexe Kohlenhydrate" aufgeteilt. Unserer Meinung nach ist die Einteilung in "vollwertige Kohlenhydrate" (komplexe = gute Kohlenhydrate) und "isolierte oder raffinierte Kohlenhydrate" (einfache = schlechte Kohlenhydrate) sinnvoller und leichter verständlich.
Vollwertige Kohlenhydrate = gute Kohlenhydrate
Zu den vollwertigen Kohlenhydraten gehören alle (relativ) unverarbeiteten kohlenhydratreichen Lebensmittel, die noch über ihren ursprünglichen Ballaststoffgehalt verfügen.
Beispiele für vollwertige kohlenhydratreiche Lebensmittel sind Gemüse, Früchte, Hülsenfrüchte, Kartoffeln und Vollkorngetreide. Diese Lebensmittel gelten im Allgemeinen als gesund. "Im Allgemeinen" deshalb, weil es immer auch vereinzelt Menschen geben wird, die gegen das eine oder andere Lebensmittel eine Unverträglichkeit oder Allergie entwickeln. Für diese Menschen sind die jeweils unverträglichen Lebensmittel natürlich nicht gesund, ganz gleich wie vorteilhaft sie für andere Menschen auch sein mögen.
Die guten Kohlenhydrate sind gleichzeitig auch jene Kohlenhydrate, die eine niedrige glykämische Last bzw. einen niedrigen glykämischen Index aufweisen, was bedeutet, dass sie den Blutzuckerspiegel nicht so stark aus dem Gleichgewicht bringen wie die raffinierten/schlechten Kohlenhydrate.
Raffinierte/isolierte Kohlenhydrate = schlechte Kohlenhydrate
Raffinierte/isolierte Kohlenhydrate hingegen wurden auf die eine oder andere Weise industriell verarbeitet, wobei die Verarbeitung insbesondere darin besteht, die Ballaststoffanteile zu entfernen, was meist die Haltbarkeit des jeweiligen Lebensmittels erhöht oder seinen Einsatz in der Lebensmittelindustrie vereinfacht, es aber nicht gerade gesünder macht. Hier drei Beispiele:
- Vollkornmehl wird auf diese Weise zu Weissmehl (= Auszugsmehl) – man entfernt die Randschichten und den Keim des vollen Korns und damit nicht nur die Ballaststoffe, sondern auch die meisten Vitalstoffe
- Vollkornreis wird zu poliertem Reis – auch hier entfernt man die Randschichten und wichtige Vitalstoffe
- Zuckerrohr/Zuckerrüben werden zu konzentrierten Süssungsmitteln (Haushaltszucker) verarbeitet, indem man nur ihren Saft verwendet, diesen einkocht, reinigt und auskristallisiert – es sind kaum noch Vitalstoffe enthalten, Ballaststoffe sowieso nicht mehr
Schlechte Kohlenhydrate und ihre gesundheitlichen Auswirkungen
Zahlreiche Studien zeigen, dass der Verzehr von raffinierten, also schlechten Kohlenhydraten mit Gesundheitsproblemen im Zusammenhang steht – wie z. B. Übergewicht und Typ-2-Diabetes. Diese schlechten Kohlenhydrate tendieren dazu, starke Blutzuckerschwankungen zu verursachen, was dann wieder zu Heisshungerattacken nach noch mehr kohlenhydratreichen und noch mehr ungesunden Lebensmitteln führt und in noch schlimmerem Übergewicht resultiert.
Blutzuckerschwankungen und chronische Erkrankungen
Starke Blutzuckerschwankungen werden ausserdem mit chronischen Entzündungsprozessen in Verbindung gebracht – und da nahezu jede chronische Erkrankung auch mit Entzündungsprozessen einhergeht, können die schlechten Kohlenhydrate diese Erkrankungen fördern, verstärken und ihre Heilung vereiteln.
Vitalstoffmangel
Lebensmittel, die reich an raffinierten Kohlenhydraten sind, sind meist gleichzeitig auch arm an essentiellen Nährstoffen. Man sagt daher gerne: Es sind "leere Kalorien" und meint damit, dass diese Nahrungsmittel zwar Kalorien liefern, aber keine Vitalstoffe. Wer sich daher gerne von schlechten Kohlenhydraten ernährt, läuft Gefahr, langfristig einen Vitalstoffmangel zu entwickeln.
Keine Kontrolle mehr über den Zuckerverzehr
Oft erkennt man die schlechten Kohlenhydraten gar nicht auf den ersten Blick. Denn vielen Fertigprodukten wird viel Zucker zugesetzt, was man gar nicht von diesen Lebensmitteln denken würde, z. B. Dips, Desserts, Fruchtjoghurts, Säfte, Limonaden, Knabberwaren, Fertigsaucen etc. Man spricht hier auch vom "versteckten Zucker".
Verbraucher, die nicht die Inhaltsstoffliste ihrer Nahrungsmittel lesen, können aufgrund des versteckten Zuckers schnell den Überblick über ihren Zuckerverzehr verlieren und auf diese Weise viel mehr Zucker zu sich nehmen, als sie eigentlich möchten. Dazu kommt, dass auch die übrigen Zutaten solcher Produkte meist ebenfalls nicht sehr gesund sind.
Schlechte Kohlenhydrate fördern die Entstehung der häufigsten Todesursache
Kein Wunder wird versteckter Zucker mit allen möglichen Erkrankungen in Zusammenhang gebracht, z. B. Bluthochdruck, hohen Blutfettwerten, hohen Harnsäurewerten, einer Fettleber, Diabetes, Übergewicht usw. Alle diese Problematiken aber erhöhen nun wieder die Gefahr weiterer Erkrankungen, wie z. B. die Gefahr für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, die nach wie vor die häufigste Todesursache unserer Zeit darstellen.
Weitere negativen Auswirkungen schlechter Kohlenhydrate sind z.B.:
- Zucker macht Alzheimer
- Zucker: Ein Risikofaktor für Lungenkrebs
- Zucker erhöht Cholesterinspiegel
- Zucker sorgt für Brustkrebs und Metastasen
- Fett und Zucker rauben Ihre Intelligenz
- Zucker in der Schwangerschaft: Allergie und Asthma beim Kind
- Zucker macht depressiv
Denn ein Marsriegel lässt sich nun einmal nicht mit einem Apfel vergleichen, ein Stück Kuchen nicht mit einer Pellkartoffel und ein Tafelbrötchen nicht mit einer Scheibe Dinkelvollkornbrot. Die guten Kohlenhydrate passen daher sehr gut in eine gesunde Ernährung.
Gute Kohlenhydrate und ihre gesundheitlichen Auswirkungen
Die guten Kohlenhydrate bzw. die vollwertigen kohlenhydratreichen Lebensmittel enthalten nicht nur Kohlenhydrate, sondern überdies zahlreiche Vitalstoffe und Ballaststoffe. Sie verursachen keine Blutzuckerspitzen, folglich auch keine Heisshungerattacken und stellen somit auch kein Risiko für chronisch entzündliche Erkrankungen dar.
Hunderte von Studien zu ballaststoffreichen Kohlenhydraten (Gemüse, Früchten, Hülsenfrüchten, Vollkorngetreide) zeigen, dass der Verzehr dieser Lebensmittel zu einer Verbesserung der Stoffwechselgesundheit führt und das Krankheitsrisiko reduziert.
Ganz gleich, zu welchem vollwertigen Thema Sie Studien suchen, ob es Gemüse oder einzelne Getreide sind, ob Pseudogetreide, Nüsse, Bohnen, Erbsen oder Früchte, die Ergebnisse werden positiv sein.
Schon allein zu den Ballaststoffen und ihren gesundheitlichen Vorteilen liesse sich ein mehrteiliger Buchband füllen, wie Sie beispielsweise hier lesen können: Ballaststoffe sind gesund. Früchte, vor denen man gerne Diabetiker warnt, sind bei Diabetes – im Gegensatz zu isoliertem Zucker – sogar empfehlenswert, wie wir hier beschreiben: Früchte bei Diabetes.
Eines der beliebtesten und gesündesten Getreide ist der Hafer, der mit zahlreichen Vitalstoffen und Spurenelementen versorgt, so dass bereits kleine tägliche Verzehrmengen davon genügen, um die Ernährung sinnvoll aufzuwerten. Ähnlich verhält es sich mit dem Pseudogetreide Quinoa, mit der Hirse oder dem Buchweizen. Für Details verfolgen Sie bitte die entsprechenden Links.
Erbsen, Kichererbsen und weitere Hülsenfrüchte liefern Spurenelemente, Mineralstoffe und Antioxidantien sowie natürlich hochwertiges Eiweiss und Ballaststoffe. Von Nüssen, die das Herz und die Bauchspeicheldrüse schützen und überdies krebsabwehrend wirken, ganz zu schweigen.
Gute Kohlenhydrate standen auf dem Speisezettel unserer Ahnen
Kohlenhydrate werden ausserdem schon seit vielen Tausend Jahren verzehrt – ob in Form von Wurzeln, Knollen, Nüssen, Grassamen, unreifen Hülsenfrüchten oder auch Früchten. Die Übergewicht-Epidemie begann hingegen erst im späten 20. Jahrhundert und die Typ-2-Diabetes-Epidemie folgte kurz darauf. Es ist daher nicht sinnvoll, Lebensmittel, die wir schon seit Jahrtausenden essen, nun plötzlich für neue Gesundheitsprobleme verantwortlich zu machen, die sich im Grunde erst entwickelten, weil wir uns weniger bewegen und unser Essen von der Lebensmittelindustrie zubereiten lassen.
Denken Sie auch daran, dass es sehr viele Völker gibt, die sich mit einer kohlenhydratreichen Ernährung in einem exzellenten Gesundheitszustand befinden oder – vor dem Einfluss der Lebensmittelindustrie – befanden, z. B. die Einwohner von Okinawa (Japan) oder jene aus Kitava (Pazifik). Sie alle essen bzw. assen äusserst kohlenhydratreich, doch gleichzeitig ausschliesslich echte Lebensmittel, also möglichst naturbelassene, unverarbeitete und industriell kaum veränderte vitalstoffreiche und ballaststoffreiche Lebensmittel.
Sobald ein natürlich essender Mensch jedoch auf verarbeitete und raffinierte Kohlenhydrate umsteigt, nimmt seine Fitness ab und chronische Erkrankungen stellen sich ein.
Man kann auch ohne Kohlenhydrate leben, muss es aber nicht
Man kann auch ohne Kohlenhydrate leben, wie Low-Carb-Anhänger immer wieder erklären. Das stimmt, aber wozu sollte man sich das antun, wenn so viele kohlenhydratreiche Lebensmittel nicht nur sehr gut schmecken, sondern auch unglaublich gesund sind?
Es gibt viele Lebensmittel, die nicht gerade lebensnotwendig sind, aber enorm gesund sind, wenn man sich doch für sie entscheidet. So kann man beispielsweise auch gut ohne Walnüsse, ohne Löwenzahn, ohne Endiviensalat, ohne Petersilie, ohne frisch geerntete Äpfel etc. leben. Warum aber sollte man das tun? Es sind köstliche Lebensmittel, die dem Organismus extrem hilfreiche und heilsame Stoffe liefern. Genauso verhält es sich mit vielen weiteren Lebensmitteln, die zufällig zur Rubrik der Kohlenhydrate gehören.
Fette
Fett gehört neben Kohlenhydraten und Eiweiß zu den Hauptnährstoffen der menschlichen Ernährung. Erst mit ausreichend Fett läuft der Stoffwechsel wie geschmiert, denn Fette übernehmen im Körper viele wichtige Aufgaben. Aber Fett ist nicht gleich Fett.
Was ist Fett?
Fett ist ein Energieträger. Pro Gramm enthält Fett 9 Kilokalorien (kcal), während Kohlenhydrate und Eiweiß pro Gramm nur 4 kcal enthalten. Das zeigt, dass Sie von Fetten nur wenig benötigen, um den Körper ausreichend zu versorgen.
Chemisch betrachtet bestehen die meisten Fette aus Ketten an Fettsäuren. Es gibt gesättigte und ungesättigte Fettsäuren. Gesättigte Fettsäuren im Übermaß sind schlecht für die Gesundheit und erhöhen beispielsweise den Cholesterinspiegel. Ungesättigte Fettsäuren schützen hingegen Herz und Gefäße. Dazu gehören beispielsweise die berühmten Omega-3 und die Omega-6-Fettsäuren. Sie sind essenziell. Das bedeutet, der Körper kann sie nicht selbst herstellen.
Tierische Fette und pflanzliche Fette
Tierisches Fett, wie Butter oder Schmalz, besteht meist zu einem Großteil aus gesättigten Fettsäuren. Eine Ausnahme bilden fettreiche Seefische wie Lachs und Makrele. Sie enthalten sogar reichlich gesunde Omega-3-Fettsäuren. Greifen Sie regelmäßig zu, denn Omega-3 senkt Entzündungswerte und schützt das Herz. Pflanzliche Fette hingegen bestehen zu einem Großteil aus ungesättigten Fettsäuren.
Fettquellen
Natürliche Quellen für Fett sind Speisefette wie Butter, Margarine und Öl. Auch Nüsse, Samen, Käse, Fleisch und Wurst enthalten meist reichlich Fett. Und es steckt sogar im Obst: Die Avocado ist eine gute natürliche Quelle für hochwertiges Fett. Achten Sie darauf, dass in vielen verarbeiteten Produkten versteckte Fette eingearbeitet sind, etwa in Chips, Pommes Frites oder Fertiggerichten.
Aufgaben von Fett
Fett hat im Körper viele wichtige Aufgaben. Es…
- …versorgt den Körper mit essenziellen Fettsäuren.
- …transportiert die fettlöslichen Vitamine A, D, E, K.
- …transportiert Aromen und Geschmacksstoffe.
- …versorgt den Körper mit Energie.
- …speichert Energie.
- …ist ein Baustein von Zellen und Nervengewebe.
- …dient als Wärmeschutz.
- …ist Schutzpolster für innere Organe wie Niere und Gehirn.
Weil Fett ein Geschmacksträger ist, schmeckt Fettiges meist intensiver und aromatischer als die fettarme Variante. Deshalb schlagen wir uns mit Fetthaltigem gerne den Bauch voll. Nur leider bekommt eine ständige Völlerei dem Bauch nicht gut. Am besten orientieren Sie sich an den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Die empfohlene tägliche Fettmenge ist in Prozent des täglichen Energiebedarfs angegeben, zum Beispiel 30 Prozent. Liegt Ihr täglicher Energiebedarf bei 1.800 kcal, sollten Sie 540 kcal in Form von Fett aufnehmen. Das sind beispielsweise 60 Milliliter oder besser gesagt 6 Esslöffel Olivenöl.
Alter | Fettmenge in Prozent der täglichen Nahrungsenergie |
1 bis 4 -Jährige | 30 bis 40 |
4 bis 15-Jährige, Schwangere und Stillende | 30 bis 35 |
Ab 15 Jahren | 30 |
Zu viel Fett schadet dem Körper
Regelmäßig zu viel Fett essen, hat negative Folgen. Der Körper lagert das Fett nicht nur in den Speichern unter der Haut ein, sondern sucht sich andere Aufbewahrungsorte, zum Beispiel Bauchhöhle, Leber, Bauchspeicheldrüse, Herz- und Skelettmuskulatur. Da gehört eigentlich kein Fett hin. Mögliche Folgen: chronische Entzündungen, die im weiteren Verlauf zu Arteriosklerose, Diabetes oder Herz-Kreislauferkrankungen führen können.
Zu wenig Fett schadet auch
Wer jetzt im Umkehrschluss denkt, so wenig Fett wie möglich sei der richtige Weg zu Fitness und Gesundheit liegt falsch. Insbesondere das Fehlen von essenziellen Fettsäuren hat schlimme Folgen:
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- Verminderte Lernfähigkeit
- Haarausfall
- Wachstumsverzögerung
- Unfruchtbarkeit
- Vermindertes Sehvermögen
- Schwaches Immunsystem
- Nieren- und Leberschäden
- Schlechte Wundheilung
- Neurologische Störungen
Fett richtig auswählen
Daher ist es wichtig, Fett bewusst auszuwählen und auf eine ausgewogene Zusammensetzung aus tierischen und pflanzlichen Fetten sowie auf eine ausreichende Versorgung mit Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren zu achten. Setzen Sie auf hochwertige, kaltgepresste Pflanzenöle. Streuen Sie sich regelmäßig Samen und Nüsse über Ihr Essen und verzehren Sie Käse, Fleisch und Wurst nur in Maßen. Wer sich mit wenig Fett ernähren möchte, sollte außerdem Garmethoden wie beispielsweise Kochen, Dämpfen oder Grillen dem Braten vorziehen.
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